Problemy z pamięcią i koncentracją? Co to oznacza i jak sobie radzić?

Zapominanie imion, wchodzenie do pokoju i nie pamiętanie po co, patrzenie na zegarek i sekundę później pytanie „która godzina?” – to powszechne objawy lekkich zaburzeń funkcji poznawczych. Coraz częściej zgłaszają je nie tylko seniorzy, ale też osoby w wieku 40–55 lat, obciążone stresem, niedoborem snu i wielozadaniowością. Neurologowie podkreślają: nie musi to być początek poważnej choroby – regularny, krótki trening mózgu potrafi znacząco poprawić pamięć roboczą, koncentrację i orientację czasową. Jeden z najczęściej cytowanych zestawów pochodzi od dr. Amita Kumara Agarwala (neurologa specjalizującego się w zaburzeniach poznawczych), który w 2025 roku w rozmowach z mediami polecał pięć codziennych ćwiczeń. Wystarczą 15–20 minut dziennie, by po 4–8 tygodniach zauważyć wyraźną różnicę.

Dlaczego te objawy pojawiają się coraz wcześniej i co naprawdę pomaga

Problemy z pamięcią i koncentracją? Współczesny styl życia – ciągłe powiadomienia, multitasking, chroniczny stres i niedosypianie – osłabia przede wszystkim korę przedczołową i hipokamp, czyli obszary odpowiedzialne za pamięć krótkotrwałą i skupienie. Badania z lat 2023–2025 (m.in. publikacje w „Nature Neuroscience” i „Journal of Neurology”) pokazują, że nawet łagodne, ale regularne ćwiczenia poznawcze zwiększają neuroplastyczność, poprawiają przepływ krwi w mózgu i podnoszą poziom BDNF (czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego) – naturalnego „nawozu” dla neuronów.

Najważniejsze: ćwiczenia muszą być świadome i aktywne. Bierne scrollowanie telefonu czy oglądanie seriali nie wystarczy – mózg potrzebuje wyzwania, aktywnego przypominania i zmiany rutyny.

WARTO PRZECZYTAĆ : Prosty sposób na lepszą pamięć

Pięć ćwiczeń polecanych przez neurologa – jak je wykonywać

Oto zestaw pięciu prostych, ale skutecznych technik, które dr Agarwal i inni specjaliści (w tym polscy neurolodzy jak dr Olga Milczarek czy dr Gediminas Gliebus) najczęściej rekomendują pacjentom z łagodnymi problemami pamięci i koncentracji.

1. Trening uważności (mindfulness) – 10 minut skupienia na oddechu Usiądź wygodnie, zamknij oczy i przez 10 minut obserwuj wyłącznie swój oddech – wdech nosem, wydech ustami lub nosem. Gdy myśli odpływają (a odpłyną po 10–20 sekundach), bez złości wracaj do oddechu. To ćwiczenie wzmacnia sieć domyślną mózgu i korę przedczołową, poprawiając koncentrację i redukując „mgłę mózgową”. Efekt widać już po 2 tygodniach codziennej praktyki.

2. Chunking – grupowanie informacji w pamięci. Zamiast uczyć się długiej listy zakupów czy numerów telefonów na pamięć, dziel je na małe grupy (chunk’i). Przykład: numer karty 1234 5678 9012 3456 → zapamiętaj jako 1234-5678 i 9012-3456. Ćwicz codziennie: rano zapamiętaj 10-elementową listę (np. 10 słów), podziel na 2 grupy po 5 i powtarzaj po 5 minutach, godzinie i wieczorem. Technika ta trenuje pamięć roboczą i ułatwia codzienne funkcjonowanie.

3. Ćwiczenie „5 przedmiotów” – trening pamięci operacyjnej .Rozejrzyj się po pokoju i nazwij dokładnie 5 przedmiotów, których wcześniej nie zauważałeś (kolor, kształt, materiał). Po 30 sekundach zamknij oczy i opisz je jak najdokładniej. Powtórz 3–5 razy dziennie. To świetne ćwiczenie na pamięć wzrokową i koncentrację – zmusza mózg do aktywnego przetwarzania bodźców zamiast biernego patrzenia.

4. Liczenie wstecz i sekwencje – gimnastyka dla kory przedczołowej .Zacznij od 100 i odejmuj 7 (100, 93, 86…). Gdy dojdziesz do zera, zacznij od 200 i odejmuj 13. Po tygodniu zwiększ trudność: odejmuj 17 od 300. Alternatywa: wymieniaj alfabet od tyłu lub dni tygodnia wstecz. Ćwiczenie trwa 3–5 minut, ale świetnie poprawia koncentrację i pamięć roboczą – neurologowie polecają je szczególnie osobom, które „gubią wątek” w rozmowie.

5. Zmiana rutyny – angażowanie ręki niedominującej i nowe ścieżki .Codziennie wykonuj jedną prostą czynność ręką niedominującą: myj zęby, jedz, otwieraj drzwi. Dodatkowo zmieniaj trasy spacerów, układ mebli lub sposób dojścia do pracy. To zmusza mózg do tworzenia nowych połączeń neuronalnych, co wspiera ogólną plastyczność i opóźnia objawy starzenia poznawczego.

Kiedy ćwiczenia to za mało – czerwone flagi

Jeśli mimo regularnego treningu objawy nasilają się (zapominasz ważne wydarzenia z ostatnich tygodni, gubisz się w znanych miejscach, masz problemy z planowaniem dnia), koniecznie zgłoś się do neurologa. Mogą to być wczesne sygnały MCI (łagodne zaburzenia poznawcze), niedoborów witaminy B12, zaburzeń tarczycy czy początków choroby Alzheimera. Wczesna diagnostyka (testy neuropsychologiczne + rezonans) daje najlepsze rokowania.

Regularny, 15-minutowy trening mózgu to najtańsza i najskuteczniejsza profilaktyka. Zacznij dziś – Twój mózg podziękuje Ci za to za kilka tygodni.