Groch – ma niski IG i dużo białka.

W czasach rosnącej świadomości żywieniowej i drożejącej żywności Polacy coraz chętniej wracają do zapomnianych produktów. Groch, bo o nim mowa, znów zyskuje na popularności. Ma niski indeks glikemiczny, jest bogaty w białko roślinne i kosztuje dosłownie kilka złotych za kilogram. Eksperci podkreślają, że to jeden z najbardziej wartościowych i niedocenianych składników polskiej kuchni.

Coraz więcej dietetyków i nutritionistów poleca go jako alternatywę dla droższych źródeł białka. Zwłaszcza w diecie wegetariańskiej, wegańskiej czy przy kontroli cukru we krwi. Ale jak go przygotowywać, żeby nie powodował przykrych dolegliwości żołądkowych?

WARTO PRZECZYTAĆ : Czy Wszechświat znajduje się w czarnej dziurze

Dlaczego groch wraca do łask?

Groch – ma niski IG i dużo białka. Łuskany, żółty czy zielony to prawdziwa bomba odżywcza. W 100 gramach suchego produktu znajdziemy około 20–25 g białka, sporo błonnika, witamin z grupy B (w tym kwas foliowy), żelazo, magnez i cynk. Co ważne – ma niski indeks glikemiczny (IG ok. 35–40), dzięki czemu nie powoduje gwałtownych skoków cukru we krwi. Idealny dla osób z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 czy tych, którzy chcą stabilnej energii przez cały dzień.

– Groch to niedoceniany skarb polskiej kuchni – mówi dr n. med. Katarzyna Madej, dietetyk kliniczny i autorka książki o diecie roślinnej z Uniwersytetu Jagiellońskiego. – W porównaniu do mięsa czy nawet wielu roślin strączkowych jest tani, dostępny przez cały rok i wyjątkowo sycący. Jedna porcja może zastąpić porcję mięsa pod względem białka, a przy tym wspiera mikrobiom jelitowy.

Jeśli ciekawi Cię ten temat, to tutaj mamy drugi artykuł o podobnej tematyce: Pokrzywa – kiedyś chwast,dzisiaj superfood.

Korzyści zdrowotne potwierdzone badaniami

Regularne jedzenie może pomagać w obniżaniu cholesterolu LDL, regulacji ciśnienia krwi i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Wysoka zawartość błonnika rozpuszczalnego wspomaga trawienie, a związki fenolowe działają antyoksydacyjnie. W badaniach obserwacyjnych osoby często sięgające po rośliny strączkowe mają niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i lepszą kontrolę glikemii.

W Polsce jest dostępny w formie suchej, puszkowanej lub mrożonej. Cena suchego grochu łuskanego w marketach oscyluje wokół 4–7 zł za kg – to jeden z najtańszych źródeł pełnowartościowego białka na rynku. Dla porównania: podobne ilości białka z wołowiny czy drobiu są kilkukrotnie droższe.

Jak jeść groch, żeby nie mieć wzdęć?

To najczęstsze pytanie, które pojawia się przy temacie roślin strączkowych. Zawiera on oligosacharydy (rafinozę, stachiozę), które w jelitach fermentują, produkując gazy. Na szczęście istnieje kilka sprawdzonych sposobów, by znacząco ograniczyć ten efekt.

Kluczowe zasady przygotowania:

1. Namaczanie – Zawsze moczyć przez co najmniej 8–12 godzin (najlepiej całą noc). Wodę po namaczaniu wylać – to usuwa znaczną część substancji powodujących wzdęcia.
2. Gotowanie z dodatkami – Gotować w świeżej wodzie. Dodać do garnka kawałek wodorostu kombu, łyżeczkę kminku, kuminu lub imbiru. Te przyprawy wspomagają trawienie.
3. Długie gotowanie lub szybkowar – Powinien być naprawdę miękki. Użycie szybkowaru lub multicookera skraca czas i poprawia strawność.
4. Małe porcje na start – Osoby, które rzadko jedzą strączkowe, powinny zaczynać od 2–3 łyżek ugotowanego dziennie i stopniowo zwiększać ilość. Organizm potrzebuje czasu, by dostosować florę bakteryjną.
5. Enzymy trawienne – W aptekach dostępne są preparaty z alfa-galaktozydazą (np. Beano lub polskie odpowiedniki), które pomagają rozkładać trudne cukry.

Dodatkowo warto łączyć go z produktami zbożowymi (kasza, ryż, chleb), co uzupełnia profil aminokwasowy i poprawia trawienie.

To także może Cię zainteresować: Przeczytaj “Pokrzywa – kiedyś chwast,dzisiaj superfood.”, aby dowiedzieć się więcej!

Przepisy, które warto wypróbować

• Klasyczna grochówka z wędzonym boczkiem lub w wersji wege z warzywami i ziołami.
• Pasty i hummusy z grochu zamiast ciecierzycy – tańsza i równie smaczna alternatywa.
• Kotleciki lub pulpety grochowe – świetna baza do dań obiadowych.
• Sałatka z ugotowanego grochu, warzyw i fety.

Dzięki temu może on stać się codziennym elementem diety, a nie tylko okazjonalnym daniem.

Trendy żywieniowe 2026

W dobie inflacji i rosnącego zainteresowania dietą planetarną groch idealnie wpisuje się w zalecenia ekspertów WHO i dietetyków. Rośliny strączkowe są promowane jako klucz do zrównoważonego odżywiania – taniego, odżywczego i przyjaznego dla środowiska.

Dr Madej podkreśla: – Nie trzeba rezygnować z mięsa całkowicie. Wystarczy wprowadzić 2–3 dni w tygodniu z grochem lub innymi strączkowymi, by zauważyć korzyści dla zdrowia i portfela.

Zobacz także: Zsiadłe mleko- kiedyś pili je litrami

Podsumowanie

Groch to prawdziwy bohater polskiej spiżarni – bogaty w białko, o niskim IG, ekstremalnie tani i wszechstronny. Kluczem do sukcesu jest właściwe przygotowanie, które minimalizuje dolegliwości trawienne. Dzięki prostym trikom każdy może włączyć go do codziennego menu i cieszyć się korzyściami bez dyskomfortu.

Pytanie, które warto sobie zadać: czy nie czas wrócić do korzeni i wykorzystać to, co polska ziemia daje nam w obfitości?