Pięć witamin, których brakuje nam zimą

Zima w Polsce to nie tylko mróz i krótki dzień – to prawdziwy test dla układu odpornościowego i poziomu energii. Poziom kluczowych witamin spada lawinowo już w październiku–listopadzie, a w styczniu–lutym osiąga dno. Oto pięć substancji, których niedobór najmocniej daje się we znaki właśnie teraz.

Witamina D – najczęstszy i najpoważniejszy niedobór zimowy

Pięć witamin, których brakuje nam zimą.

W okresie od października do marca synteza skórna witaminy D w Polsce jest praktycznie zerowa – kąt padania promieni słonecznych jest zbyt mały. Badania Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego (2023–2024) pokazują, że ponad 90% Polaków ma w zimie stężenie 25(OH)D poniżej 30 ng/ml, a u 70% spada poniżej 20 ng/ml (ciężki niedobór).

Konsekwencje: chroniczne zmęczenie, bóle mięśniowo-stawowe, obniżenie nastroju aż do depresji sezonowej, osłabienie odporności (zwłaszcza odpowiedzi Th1 na wirusy). Metaanaliza z 2024 r. w „The Lancet” potwierdziła, że suplementacja 2000–4000 j.m. dziennie zmniejsza ryzyko infekcji dróg oddechowych o 19–25%.

Witamina C – zużywa się błyskawicznie w stresie oksydacyjnym zimy

Organizm nie magazynuje witaminy C, a zapotrzebowanie rośnie przy zimnie, zanieczyszczeniu powietrza (smog) i infekcjach. Polacy jedzą zimą średnio 2–3 razy mniej surowych owoców i warzyw niż latem. Badanie z 2024 r. („Nutrients”) wykazało, że w lutym u 45% dorosłych stężenie witaminy C w osoczu spada poniżej 50 µmol/l (próg niedoboru).

Efekt: łatwiejsze łapanie przeziębień i grypy, dłuższy czas choroby, wolniejsza regeneracja. Dawki 500–1000 mg dziennie (najlepiej w kilku porcjach) skracają czas infekcji o ok. 8–14% u dorosłych.

Cynk – kluczowy dla ponad 300 reakcji odpornościowych

Zapotrzebowanie na cynk rośnie przy każdej infekcji wirusowej, a zimą jemy mniej ostryg, pestek dyni, wołowiny i orzechów. Niedobór cynku rozpoznaje się u 30–40% Polaków w sezonie zimowym (badania Instytutu Żywności i Żywności i Żywienia 2023).

Objawy: częste opryszczki, dłuższe gojenie ran, wypadanie włosów, obniżenie smaku i węchu, słabsza odpowiedź przeciwciał. Suplementacja 15–30 mg dziennie przez 3 miesiące zimą zmniejsza częstość infekcji nawet o 30–40%.

Witaminy z grupy B (szczególnie B6, B12 i kwas foliowy) – produkują energię i neuroprzekaźniki

Krótki dzień = mniej serotoniny i dopaminy. Do ich syntezy potrzebne są witaminy B6, B12 i foliany. Zimą jemy mniej zielonych warzyw liściastych, strączków i pełnoziarnistych produktów. U wegetarian i osób 50+ niedobór B12 sięga nawet 60–70%.

Skutek: zmęczenie już od rana, mgła mózgowa, drażliwość, apatia. Badania z 2024 r. pokazują, że korekcja niedoborów B6/B12/folianów poprawia nastrój i poziom energii w ciągu 4–6 tygodni.

Żelazo – spada zwłaszcza u kobiet i dzieci

Mniej ruchu, mniej mięsa i podrobów u części osób, do tego większe straty u miesiączkujących kobiet – efektem jest spadek ferrytyny poniżej 30–40 ng/ml u co trzeciej Polki zimą. Niski poziom żelaza = mniej tlenu w tkankach = ciągłe zmęczenie, bladość, zimne dłonie i stopy, słabsza odporność.

WARTO PRZECZYTAĆ : Pierwsze mrozy i zimowa pogoda – jak skutecznie dbać o zdrowie? 

WARZYWA BOGATE W WITAMINY .

Warzywa są bogatym źródłem witamin A, C, E, K, PP oraz witamin z grupy B, dostarczając beta-karoten, kwas foliowy i inne cenne składniki odżywcze. Przykładowe warzywa bogate w poszczególne witaminy to: marchew i dynia (A/beta-karoten), papryka i natka pietruszki (C), szpinak i awokado (E) oraz jarmuż i szpinak (K). Regularne spożywanie różnorodnych warzyw jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.