Kawa i herbata mają wpływ na kości

Osteoporoza to jedna z największych plag zdrowotnych wśród osób starszych, zwłaszcza kobiet po menopauzie. Szacuje się, że co trzecia kobieta po 50. roku życia zmaga się z obniżoną gęstością mineralną kości (BMD), co zwiększa ryzyko złamań. W poszukiwaniu prostych sposobów na ochronę kości naukowcy coraz częściej przyglądają się codziennym nawykom, takim jak picie kawy czy herbaty. Najnowsze badanie, trwające dokładnie 10 lat i obejmujące niemal 10 tysięcy kobiet powyżej 65. roku życia, rzuca nowe światło na to, który z tych popularnych napojów lepiej wspiera zdrowie kości.

Badanie przeprowadzone przez naukowców z Flinders University w Australii, opublikowane w listopadzie 2025 roku w czasopiśmie Nutrients, wykorzystało dane z długoterminowego projektu Study of Osteoporotic Fractures. Uczestniczki regularnie raportowały swoje spożycie kawy i herbaty, a gęstość mineralna kości w biodrze i szyjce kości udowej była mierzona zaawansowanymi metodami obrazowymi co kilka lat. To jedno z największych i najdłuższych badań tego typu, uwzględniające powtarzane pomiary zarówno nawyków picia, jak i stanu kości.

Wyniki badania: herbata wspiera kości, nadmiar kawy może szkodzić

Kluczowe odkrycie: kobiety regularnie pijące herbatę miały nieco wyższą gęstość mineralną kości w biodrze w porównaniu do tych, które herbaty nie spożywały. Różnica wynosiła około 0,003 g/cm² – pozornie mała, ale statystycznie istotna. W skali populacji nawet tak drobna poprawa może oznaczać mniej złamań, które są główną konsekwencją osteoporozy.

Dlaczego herbata działa korzystnie? Zawiera katechiny – silne przeciwutleniacze, które w badaniach laboratoryjnych stymulują komórki budujące kość (osteoblasty) i hamują te, które kość rozkładają (osteoklasty). Dodatkowo flawonoidy i niewielkie ilości fluoru mogą wzmacniać strukturę kości. Efekt był szczególnie widoczny u kobiet z otyłością.

Z kolei kawa przedstawiła się bardziej neutralnie. Umiarkowane spożycie (2-3 filiżanki dziennie) nie wpływało negatywnie na BMD. Problem pojawiał się przy bardzo wysokim spożyciu – powyżej 5 filiżanek dziennie – gdzie obserwowano niższą gęstość kości. Kofeina może lekko utrudniać wchłanianie wapnia i wpływać na metabolizm kości, choć ten efekt jest mały i często łagodzony przez dodatek mleka. Ryzyko było wyższe u kobiet z większym spożyciem alkoholu w ciągu życia.

Badacze podkreślają, że różnice są niewielkie i nie uzasadniają radykalnych zmian nawyków. Nie trzeba rezygnować z kawy ani pić herbaty litrami. Jednak codzienna filiżanka herbaty może być prostym, przyjemnym sposobem na dodatkowe wsparcie kości.

WARTO PRZECZYTAĆ : Herbata z dzikiej róży – naturalny eliksir młodości

Jak włączyć herbatę do codziennej diety dla zdrowia kości

Herbata – zwłaszcza czarna lub zielona – to najlepszy napój z badanych dla kości. Zalecane spożycie to 1-3 filiżanki dziennie. Wybieraj naturalne herbaty liściaste lub saszetkowe bez dodatków cukru. Parz w temperaturze poniżej wrzątku (ok. 80-90°C), by zachować maksimum katechin.

Pozytywne efekty herbaty uzupełniają klasyczne filary profilaktyki osteoporozy: odpowiednia podaż wapnia (z nabiału, roślin strączkowych czy wzbogacanych produktów) i witaminy D (z ekspozycji słonecznej lub suplementów), aktywność fizyczna z obciążeniem (spacer, siłownia) oraz unikanie palenia i nadmiernego alkoholu.

To badanie pokazuje, że małe codzienne wybory mogą mieć znaczenie. Zamiast martwić się tylko o suplementy, warto sięgnąć po kubek herbaty – dla smaku i dla kości.

Kawa i herbata mają wpływ na kości, ale ich oddziaływanie jest różne: 

Kawa

Umiarkowane spożycie kawy (do 400 mg kofeiny dziennie, czyli około 3-5 filiżanek) nie ma ogólnie negatywnego wpływu na zdrowie kości u osób, które spożywają odpowiednią ilość wapnia. 

• Utrata wapnia: Kofeina może w niewielkim stopniu zwiększać wydalanie wapnia z moczem (około 20 mg przy 2-4 filiżankach kawy dziennie), co jest niewielką ilością w kontekście dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.
• Ryzyko przy niedoborach: Potencjalny negatywny wpływ na gęstość mineralną kości zaobserwowano głównie u osób, u których stwierdzono niedobory wapnia w diecie.
• Profilaktyka: Włączenie niewielkiej ilości mleka do kawy (25 ml na filiżankę) może zrównoważyć potencjalną utratę wapnia związaną z jej spożyciem. 

Herbata

Badania sugerują, że picie herbaty, w tym zielonej i czarnej, może mieć działanie wzmacniające kości. 

• Polifenole: Korzystne działanie herbaty wynika w dużej mierze z zawartości bioaktywnych składników, takich jak polifenole (flawonoidy), które mogą przyczyniać się do zwiększenia gęstości mineralnej kości (BMD).
• Ryzyko złamań: Meta-analizy badań obserwacyjnych wykazały, że spożycie herbaty nie wiązało się ze zwiększonym ryzykiem złamań kości.
• Zielona herbata: Szczególnie zielona herbata, bogata w galusan epigallokatechiny (EGCG), jest wiązana z potencjalnym zmniejszeniem ryzyka złamań kości poprzez poprawę ich gęstości.